Весна тревоги нашей. Тревожность в эпоху пандемии
Ажиотаж вокруг «пандемии» постепенно успокаивается, интерес к новостям о коронавирусе ослабевает, панические настроения гаснут, люди мало-помалу приходят в себя от шока, вызванного для одних – возможностью умереть, для других – принудительно-добровольным заточением.
Однако психогенная реакция на стресс, вызванная этими чрезвычайными обстоятельствами, начинает постепенно развиваться, и, скорее всего, будет нарастать в ближайшие полгода (в последние две недели у меня возросло количество клиентских запросов, связанных с нарастанием различных страхов, навязчивостей, общей «непонятной» тревожности, содержательно не связанных с «пандемией»).
Эту заметку я хочу посвятить описанию того, что помогает переживать тревогу (и любое другое состояние), и она становится выносимой или снижает свою остроту, а что её усиливает, разгоняет, взвинчивает. Не претендуя на полноту изложения, ограничусь практическими советами и краткими к ним пояснениями.
Вначале несколько слов для общего понимания:
- Прежде всего, важно принять, что тревожиться – это не плохо.
С тревогой не нужно ничего делать и от неё не нужно избавляться. Если другие спокойны, а вы тревожитесь, вы не плохой человек, и с вами всё в порядке.
- Если другие тревожатся, а вы спокойны, это тоже не делает вас ненормальным.
С вами и в этом случае всё в порядке. У каждого свои ценности и свои реакции: что для одного значимо, для другого может ничего не стоить. Например, кого-то очень страшит перспектива заражения, а кто-то плевать на это хотел, зато первые со спокойствием принимают «самоизоляцию», а вторых она бесит и побуждает с тревогой думать о будущем.
- Тревога не берётся вдруг откуда ни возьмись.
«Беспредметность» тревоги означает лишь то, что мы пока не осознаём её предмета. Предмет у неё, разумеется, есть, поскольку тревога (как и всякое другое состояние/чувство) есть реакция на то значение, которое имеют для нас обстоятельства; она есть переживание угрозы для значимых ценностей; она есть отражение перспективы (возможности, вероятности) удовлетворения или не удовлетворения потребностей.
Есть ли смысл бороться с отражением? (Не пеняй на зеркало, коли рожа крива).
Что помогает переживать тревогу:
1) Внимание на телесные ощущения.
- Что происходит с моим телом, когда я тревожусь?
Если вы замечаете какие-то особые ощущения (сердцебиение, затруднённое дыхание, потливость, тяжесть, внутренняя суета, так что трудно усидеть на месте и пр.) не оценивайте их как плохие, и не старайтесь от них избавиться – они ничем не опасны.
2) Внимание на дыхание.
Глубокое медленное дыхание помогает прийти в себя. Дышите и наблюдайте за телом, наблюдайте за телом и дышите.
3) Подавлять тревожные мысли и бороться с ними не нужно.
Попытки борьбы с любым чувством/состоянием приводят к их усилению, и могут перейти в навязчивость. (Это можно объяснить принципом действия доминанты, сформулированным А.А.Ухтомским. Простыми словами его можно выразить следующим образом: то, с чем мы боремся, усиливается от нашей борьбы с ним).
Вообще любое подавление (мыслей, чувств, желаний, людей) до добра не доводит, и способствует лишь накоплению ещё большего напряжения.
Не нужно ничего подавлять, нужно всего лишь часть внимания перевести на ощущения в теле и на дыхание. А это сделать совсем нетрудно.
Так вместо борьбы и подавления мы будем проживать то, что есть, а это естественным образом приводит к уравновешиванию состояния (согласно тому же принципу доминанты).
4) Также не нужно и выискивать в себе те чувства, которых вы особо не переживаете, не замечаете.
Если не замечаете тревоги, не ищите её (вы не обязаны тревожиться, когда все вокруг «сходят с ума»), а обратите внимание на себя, позвольте себе чувствовать то состояние, которое есть, вчувствуйтесь в него. Недоверие к себе означает всё то же невнимание к своим настоящим чувствам, непризнание их (что является формой их подавления).
5) Если чувства настолько сильные, что просто переполняют, то лучше всего их выразить, проявить.
Найдите для этого наиболее подходящий способ для тех обстоятельств, в которых вы находитесь.
Можно с кем-нибудь поговорить о том, что вас беспокоит, можно поплакать, можно порисовать (не пейзажи, а экспрессивно выразив свои чувства), можно экспрессивно подвигаться, попрыгать, можно поколотить подушку, можно побегать, если вы можете это себе позволить (в городе сейчас бегать несколько рискованно).
Вообще физическая активность очень помогает: утомите тело, и голове станет легче.
6) Когда градус напряжения немного снизился, можно начать не спеша вникать в свои чувства:
- какие именно обстоятельства вызвали это моё состояние;
- что именно меня заботит, что не устраивает;
- почему для меня это оказалось так трудно;
- чего не хватает, чего хочется и т.д.
Так мы начнём прояснять предмет своей тревоги. Не нужно в этом проявлять слишком большого рвения. Оно свидетельствует о том, что мы сами того не замечая начинаем проявлять к самим себе насилие, руководствуясь какой-то «светлой» идеей. Насилие до добра не доводит.
7) Обратите внимание на то, каким/какой вы себя воспринимаете.
Например, человек, охваченный тревогой, зачастую чувствует себя беспомощным.
- Как я к такому/такой себе отношусь?
- Почему я в этих обстоятельствах именно такой/такая?
8) Что в данных обстоятельствах зависит от меня, а что не зависит?
Это один из самых важных вопросов (но до него ещё нужно дойти).
В связи с неопределённостью и возмущением, которые рождаются и объективной ситуацией, и поведением властей, тревожность может сильно возрастать. Но важно понимать, что обстоятельства не бывают такими, чтобы совсем ни в чём и никак от нас не зависели, поскольку это НАШИ обстоятельства – это МЫ в этих обстоятельствах.
Если мы в своём поведении ориентируемся исключительно на внешние факторы («Так можно гулять или нет?»), то значит, мы не осознаём и не присваиваем себе своего собственного выбора – он нами отчуждается, и потому в нашем восприятии остаётся лишь внешним принуждением, а не нашим личным выбором.
И тогда в обстоятельствах, относительно которых мы не определились, не заняли собственной позиции (и которые поэтому теперь не от нас зависят), жизнь выходит из-под контроля. И мы оказываемся в опасном и угрожающем мире, который от нас совсем не зависит. И нас захватывает тревога.
Важно заметить и признать: то, что я сейчас делаю/не делаю – это я так выбираю сам. И определиться относительно этого выбора:
- как он мне?
- чего я хочу? на что готов? на что не готов?
- что я могу в этих обстоятельствах решить сам для себя?
- что могу сделать сам? (разумеется, под свою ответственность).
Вместе с собственной позицией, собственным решением приходит и чувство опоры – в ситуации появляется некоторая определённость – и тревога снижается.
9) Однако подчеркну: задача всех этих мероприятий не снизить тревогу, а войти в контакт с самим собой и своей жизнью, начать её проживать из более активной позиции.
А тревога снижается сама собой, и не наше дело пытаться её снижать.
© В.В. Ляшенко
психолог-психотерапевт
01.05.2020
Москва