Письменные практики для самопомощи

 

Прежде всего, важно иметь в виду, что психологические трудности – это всегда трудности в отношениях с людьми и с самим собой. То есть они имеют коммуникативную природу.

 

 

Перед тем, как начать использовать эти практики (или какие-либо другие) важно определиться с ответственностью. Словосочетания «самопомощь», «самостоятельная практика» означают, что ответственность за использование этих практик лежит полностью на том, кто их выполняет, то есть на вас.  Иначе они не назывались бы самостоятельными.

Если вы не готовы брать на себя ответственность за все последствия, которые за собой повлечёт их использование, не беритесь за них.

 

Также следует принимать во внимание, что данные практики (как и любые другие) могут приводить не только к облегчению вашего состояния и разрешению проблем. Состояние, вследствие использования практик, может и ухудшиться: стать ещё более трудным и болезненным.

 

Ухудшение состояния может происходить по следующим причинам:

 

1) Неверное выполнение практики.

Изучите внимательно инструкцию, найдите свои ошибки и внесите изменения в практику.

2) Актуализация проблем, которые до этого были скрыты или недостаточно осознавались.

Практика приводит к тому, что чувства, связанные с трудными для вас обстоятельствами, становятся более ощутимыми (вы их разворошили своим вниманием). Вполне естественно, что тяжесть существующих проблем, которые вы начинаете осознавать, вызывает  болезненные переживания.

Такое ухудшение состояния - нормальное явление в практике психотерапии. По мере продвижения вашего самопознания и разрешения проблем, состояние постепенно улучшается. (Однако улучшение состояния само по себе не является целью! Цель - осознавание себя и разрешение конкретных жизненных проблем. А состояние изменяется само собой, и не наша задача пытаться его изменять).

 

 

 

Это письменный вариант народной психотерапевтической практики, называющейся кресение.

Записи выполняются на бумаге от руки (при письме задействуются двигательные и ассоциативные поля головного мозга, что в психотерапевтической практике особенно важно).

 

 

 

 

1) Вверху листа напишите текущую дату: число, месяц (прописью), год.

 

2) Сосредоточьтесь на той внутренней проблеме, с которой будете иметь дело.

 

3) Когда вы в неё погрузились и чувствуете, что нечто вас зацепило, задайте себе вопрос – когда впервые возникла эта проблема? (в каком возрасте или какое время назад).

 

4) Не оценивая критически, не размышляя, «на автомате» дайте тот ответ, который у вас сам возникнет. Запишите его.

 

5) После этого отчеркните поперечной чертой слева направо весь лист.

 

6) Под чертой обозначьте тему вашей работы. Необходима точная формулировка без обобщений.

 

 Например, письменная работа в форме «слива» (высвобождения напряжения) может называться «Марья Ивановна, достала уже». То есть название должно содержать имя вашей проблемы – так, как она живёт в вас, как переживается вами, а не общими абстрактными фразами. Не концептуализируйте! Наукообразные формулы повредят работе.

 

 Для работы в форме самоката (исследовательской работы) нужно такое название, которое отражает вашу исследовательскую задачу.

Имя проблемы должно отражать её конкретное проявление в вашей жизни (ваш способ жизни, ваше поведение)! Например, «Почему я не могу отстаивать своё мнение?»

Неверной постановкой задачи будет формулировка с точки зрения неких научных концепций о проблеме. Например: «Как работают защитные механизмы моей личности?» - это неверная задача!

Подчеркните название вашей работы (выделите его, чтобы оно было для вас заметным).

 

7) Начните работу с какой-либо стартовой фразы, например: Начал! или Пошёл! 

 

8) И ещё раз отчеркните поперечной чертой слева направо весь лист. Этим вы обозначаете вход в пространство своей внутренней работы.

 

9) Текст самоката.

Начинаете своё исследование на полном доверии себе, пишете в режиме «самоката» – так, как пишется и думается, без цензуры. Если нужно браниться, материться – не сдерживайте себя! В этой работе можно высказывать всё, что угодно и как угодно. Нет необходимости следить за литературностью, грамматикой и т.п. Можно прописывать одно и то же слово сколько угодно раз, хоть целый лист (например, «Сука, сука, сука,…») – если ваше переживание того просит. Пишите в свободном порядке разговора с самим собой.

Самое важное – быть искренним, и вместе с открытостью и позволением, находиться в состоянии вопрошания – спрашивать себя, углубляться в себя, искать настоящий ответ, причину.

 

10) Перед началом работы установите для себя фразу-выход из неё. Она должна быть психологически нейтральной (например, «На сегодня закончил», «Вышел», «Всё», «Хватит» и т.д.). Для облегчения выхода можно использовать различные предметы: например, будильник, обереги, людей – в качестве знаков, сигналов, якорей настоящего, «здешнего» мира.

 

11) Работа ведётся до смены состояния или то время, какое вы себе определите (по будильнику). Когда вы нашли то, что искали, то обязательно почувствуете облегчение, возможно у вас появится испарина и зевота.

 

12) Когда вы чувствуете, что закончили работу, или чувствуете, что вам на сегодня достаточно, то после своего текста пишете слово Всё.

 

13) Отчеркните снова всё поперечной чертой через весь лист. Этим вы обозначаете закрытие пространства внутренней работы.

 

14) Затем необходимо ещё раз посмотреть на число, проставленное в начале работы, произнести вслух свою фразу-выход (например, «Вышел»). Смысл этого действия – вернуться в «здесь и сейчас».

 

15) Листки со «сливом» хранить не имеет смысла, а с «самокатом» могут и пригодиться – по сути, они могут быть дневниковыми записями.

 

За основу следующих двух практик взяты письменные практики Пеннебейкера (о них можно почитать на сайте Дарьи Кутузовой).

 

 

В течение 15-30 мин. напишите о своём мучительном переживании в свободной форме: что с вами происходило, что вы делали, чувствовали, думали. Затем о том, что сейчас чувствуете, думаете, ощущаете, чего боитесь, хотите, и т.д. и т.п.

Это этап «слива», поэтому пишите быстро, «изнутри», особо не задумываясь, без цензуры, не заботясь о почерке – так, как идёт (показывать это никому не нужно!).

 

День второй.

1) В следующие 15-30 мин. напишите о том же самом переживании, но в виде связной истории.

2) Отчеркните написанное. И в течение 5-10 мин. напишите свой рефлексивный отклик, «обратную связь» по процессу письма:

- Как вы себя чувствовали до начала письма?

- Каково вам было писать?

- Каково вам стало после того, как вы закончили писать?

- Что было важным в том, что вы написали? Какие идеи, мысли и соображения обратили на себя ваше внимание, пока вы писали?

- Какой видится ситуация сейчас?

 

1) В течение 15-30 мин. напишите о том, что вас сегодня волнует в связи с вашим переживанием, так, как если бы вы рассказывали свою историю незнакомому человеку, постороннему, попутчику в поезде.

2) 5-10 мин. – письменная рефлексия о проделанной работе (см. выше).

 

1) В течение 15-30 мин. напишите о своём переживании, адресуя рассказ чиновнику, официальному лицу (в официальных документах обычно описывают только факты: кто-что-с кем-где-когда).

2) 5-10 мин. – письменная рефлексия о проделанной работе.

 

1) В течение 15-30 мин. напишите о своём переживании так, как если бы вы её рассказывали Богу.

2) 5-10 мин. – письменная рефлексия о проделанной работе.

 

1) В течение 15-30 мин. напишите о своём переживании, адресуя рассказ самому себе в будущем, когда вы уже благополучно пережили и разрешили ваши сегодняшние трудности.

2) 5-10 мин. – напишите ответ себе от «себя будущего».

3) 5-10 мин. – письменная рефлексия о проделанной работе.

 

 

К этой практике переходите после того, как уже получите опыт проживания и исследования своих чувств (см. выше).

 

1) Представьте, что вы в «небесной канцелярии». Идёт суд. Вы – главный прокурор (обвинитель) по делу вашего «обидчика».

В течение 15-30 мин. напишите текст, который вы произнесли бы в качестве обвинителя. Ваша задача – аргументированно доказать вину обвиняемого.

2) 5-10 мин. – письменная рефлексия.

 

1) Вы всё в той же «небесной канцелярии». Но теперь вы – главный адвокат (защитник) вашего «обидчика».

В течение 15-30 мин. напишите текст, который вы произнесли бы в качестве защитника. Ваша задача – аргументированно доказать невиновность обвиняемого.

2) 5-10 мин. – письменная рефлексия.

 

1) В течение 15-30 мин.:

- Опишите в подробностях ваше собственное поведение в той ситуации, в которой вы остались обиженным, пострадавшим. Что вы тогда переживали и как поступали?

- Поразмышляйте над тем, какое ваше поведение способствовало тому, что для вас всё обернулось именно так.

- Что вы сделали хорошо, за что вы могли бы себя похвалить?

- Что это говорит о том, что для вас в жизни важно, о ваших ценностях?

- Что в будущем в подобной ситуации вы будете делать иначе?

- Чему вам нужно научиться для этого?

2) 5-10 мин. – письменная рефлексия.

 

 

 

 

Виктор Ляшенко
психолог-психотерапевт